Despertando con las campanas del estrés

Mirando hacia adentro, encuentro una experiencia constante de inquietud. Este es especialmente el caso cuando se trata de situaciones interpersonales difíciles o cuando se atraviesan desafíos personales. Sin embargo, incluso cuando las circunstancias parecen estar bien, pareciera haber una corriente subterránea universal de sutil desesperación que acompaña mi experiencia.

En lugar de lo que puede parecer lógico, el camino a través de esta dimensión arraigada de inquietud no es barrerla debajo de la alfombra de la mente, sino traer a la conciencia esos contenidos psico-emocionales difíciles. Esto requiere entrenamiento, nos dicen las tradiciones de sabiduría.

Las tradiciones budistas, por ejemplo, nos informan que, de hecho, existe una sensación generalizada de inquietud, dolor o sufrimiento en la condición humana que en sánscrito se denomina duhkha, una de las “marcas” o “sellos” de la existencia. El entrenamiento de sabiduría necesario para enfrentar amorosamente lo que de otro modo tenderíamos a pasar por alto es una de las piedras angulares de las enseñanzas budistas de liberación, que se dice que traen el final del sufrimiento y un estado permanente de paz, claridad, ecuanimidad y compasión.

Para la mayoría, esta conciencia tierna, despierta e inclusiva llega gradualmente, al igual que los ritmos naturales que llevan a la semilla a su expresión vibrante y madura como un árbol. Sin embargo, en lugar de seguir una progresión natural hacia la vigilia y la vitalidad, a menudo nos enredamos en una autoimagen limitada; es decir, las historias condicionadas que se refuerzan a sí mismas y que nos contamos sobre quién somos. Parece que el jardín de la mente necesita una atención cuidadosa y constante.

¿Por qué tendríamos que vigilar de cerca nuestro propio desarrollo saludable? ¿Se debe a alguna tendencia original hacia el sufrimiento que se encuentra en las profundidades de la mente? ¿Cómo podemos tener una influencia positiva en nuestras tendencias de auto-sabotaje y conectarnos con un estado de ser menos reactivo y más tranquilo?

En lo que sigue, abordaré estas preguntas a través del fructífero diálogo entre las intuiciones contemplativas budistas y los avances actuales en neuropsicología.

El budismo, junto con otras tradiciones orientales, propone que el asiento de nuestra persistente inquietud y el consiguiente sufrimiento que origina se encuentra en un sentido confundido del “yo”. En otras palabras, ignoramos quiénes somos realmente. Nuestra identidad nace de una concepción ilusoria, reforzada por una constelación de influencias biográficas, familiares y culturales. De esta manera, podemos decir que avidya o “ignorancia” es la madre de todas las enfermedades.

Este ilusorio sentido del “yo” tiene a la mano dos estrategias principales para asegurar su continuación: evitar o rechazar lo que le desagrada o aferrarse y conservar lo que considera favorable. De esta manera, el escenario está listo para una especie de experiencia humana lisiada, gobernada por el velo de maya o engaño.

Quizás la noticia más alarmante con respecto a la ignorancia (avidya) y sus creaciones es que la mente que carece de entrenamiento toma a la ilusión como realidad. Como lo dijo Aristóteles, ignoramos que ignoramos. Este ciclo de auto-reforzamiento se refleja y recrea a través de nuestra propia fisiología, específicamente en nuestra respuesta al estrés.

En el paisaje del cuerpo-mente, la ignorancia se manifiesta en una variedad de mecanismos de distracción, estrategias defensivas y tendencias de apego que nos impiden afrontar la realidad tal y como es. El esfuerzo constante de la mente por buscar la continuidad de estas tendencias reactivas a menudo se traduce en los efectos nocivos del estrés.

El estrés es causado por la percepción de una amenaza, mientras que su origen puede hallarse externamente (como en una situación peligrosa o abusiva) o internamente (como en la remembranza de la mente de experiencias difíciles). Cuando la percepción de la amenaza se percibe como una situación que pone en peligro la vida, el estrés se convierte en una experiencia traumática con efectos negativos más profundos.

Lamentablemente, la mayoría de los habitantes de las sociedades industrializadas experimentan un estrés crónico, lo que le convierte en un elemento básico de la vida contemporánea. Es como si el estrés se hubiera convertido en la expresión palpable y respirable de la arraigada confusión de la mente humana.

Sospecho que el estrés es una expresión neuropsicológica clave del confundido sentido del “yo” al que se refiere el budismo, afectando tanto al cuerpo como a la mente y manteniéndonos atados a hábitos poco saludables.

La normalización del estrés, generalmente concebido como un resultado inevitable del individuo que trabaja arduamente en busca del “éxito” personal y el reconocimiento social, nos lleva a tomar la ilusión (maya) como realidad. Por ejemplo, a medida que acumulamos horas y horas de trabajo para ganar un cheque de pago, podemos pasar por alto lo que es realmente esencial; nuestra salud y la de nuestras relaciones.

Las intervenciones contemplativas que promueven la reducción del estrés cultivan gradualmente la capacidad de permanecer en la claridad y la verdad, promoviendo la relajación, la motivación positiva y un cambio de comportamiento hacia la salud. Como sugiere la omnipresencia del estrés, las prácticas contemplativas no son una mercancía para unos pocos elegidos, sino una necesidad para la mayoría.

Ahora profundizaré un poco en los efectos nocivos del estrés.

Cuando se enfrenta una amenaza (percibida), el cuerpo-mente pone en marcha una cascada de mecanismos neuropsicológicos interconectados que fomentan la reactividad, la fragmentación y el malestar. Tales mecanismos siguen el impulso dador de vida de la supervivencia, por lo que su papel y función se vuelven problemáticos solo cuando a la experiencia difícil se le otorga el estatus de “amenaza”.

La amenaza percibida tiene una influencia directa en tres áreas clave del cerebro: el neocórtex, el sistema límbico y el tallo encefálico. Cada área manifiesta una expresión particular de estrés: el neocórtex entra en un modo de ser aislado y autorreferencial, el sistema límbico es secuestrado por la amígdala que activa la respuesta de lucha o huida y el tallo encefálico pone en marcha una serie de reflejos autonómicos que caracterizan la respuesta de supervivencia.

En conjunto, estos tres modos de estrés le indican al cerebro que active su funcionamiento primitivo, el cual resalta el peligro y las experiencias negativas o perjudiciales. El sesgo de negatividad del cerebro, como el psicólogo Rick Hanson se refiere al funcionamiento del cerebro impulsado por la supervivencia, tiende a exacerbar el peligro percibido, estrechando la atención de la mente a escenarios pasados ​​​​o futuros.

Esta mente divagante está relacionada con el funcionamiento de la red de neuronal por defecto que fragmenta aún más la experiencia y reproduce activamente los peores escenarios en el ojo de la mente. Esta mecanización de la experiencia se mantiene a través de un monólogo interno constante que se enfoca en experiencias difíciles, emociones negativas y fantasías futuras que, a su vez, alimentan la fisiología detrás de los tres modos de estrés presentados anteriormente.

El estrés crónico y la mente errante constituyen una potente fórmula para la fragmentación psicológica, una salud erosionada y el funcionamiento mental deficiente. La atrofia cerebral, la ansiedad, la depresión, la adicción, la demencia, la respuesta inmunológica deprimida y el trastorno de estrés postraumático se encuentran entre los efectos nocivos del estrés.

Estos y otros efectos acumulativos del estrés crónico se agrupan en el concepto de carga alostática. Cuando nuestra capacidad para lidiar con los factores estresantes es constantemente superada, pueden ocurrir cambios estructurales y funcionales en nuestra fisiología, impidiendo la adaptación a condiciones cambiantes y la manutención del equilibrio. Cuanto mayor es la carga alostática de una persona, disminuye su funcionamiento físico y cognitivo.

En términos simples, el estrés crónico y el trauma sirven como la base para la mayoría de las psicopatologías conocidas. Vivir en piloto automático nos aleja activamente de las corrientes de vida en constante flujo, donde es posible cultivar la salud y el bienestar. La buena noticia es que el estrés no tiene por qué convertirse en un diagnóstico terminal, sino que puede servir como base para iniciarnos en un estilo de vida más saludable y consciente.

Siguiendo el viaje del buda histórico hacia el despertar, podemos cosechar las energías del estrés y dirigirlas hacia una vida más atenta y compasiva. En su primera enseñanza, el buda Shakyamuni compartió su realización acerca de la universalidad del sufrimiento y los medios para su cesación. Se dice que el proceso de despertar manifiesta la naturaleza esencial de todos y todo, metafóricamente aludida por la claridad, la expansión y la libertad del espacio interior.

El estrés, especialmente el estrés crónico, puede servir como las campanas del templo, por así decirlo, invitándonos a trabajar con la abrumadora percepción de amenaza por medio de un enfoque engañosamente simple pero efectivo; prestando una amable y deliberada atención a nuestra experiencia.

En nuestros días, el despliegue de una conciencia testigo que permite mantenerse ecuánime ante los altibajos de la vida es una preciosa y exótica joya. En lugar de evitar lo incómodo o aferrarse a lo placentero, esta visión más fluida y libre de juicios acerca de la propia experiencia y la de los demás se pone en marcha a través de una gama de prácticas contemplativas.

Una práctica fácil de implementar en el cultivo del bienestar y la transformación del estrés en salud es propuesta por la psicóloga y maestra budista Tara Brach, representada por el acrónimo en inglés RAIN. Los cuatro pasos de RAIN son: Reconocer lo que está pasando, Aceptar que la situación sea tal como es, Investigar las experiencias internas con amabilidad y cuidado y la No-identificación con lo experimentado a la par de activar la autocompasión.¹

Por ejemplo, en medio de una situación estresante, como pudiera serlo una discusión recurrente con un ser querido, el primer paso es prestar atención a cualquier pensamiento, sensación o sentimiento que pueda surgir en el momento. El segundo paso es permitir y dejar ser lo que surge tal como es. Esto significa no intentar mejorar las cosas o detenerlas necesariamente, sino cultivar una presencia más plena. El tercer paso, la cuidadosa y cariñosa investigación interna, supone una mente curiosa guiada por la sabiduría del corazón. La apertura, la receptividad y la amabilidad son clave. La no-identificación pone en práctica la amplitud de la mente y el corazón que distingue entre cualquier contenido incómodo que pudiera hacerse presente y la naturaleza ilimitada de quién somos.

En general, las intervenciones contemplativas influyen positivamente en las diferentes áreas del modelo triúnico del cerebro presentado en la sección anterior. Las prácticas de atención plena, como escanear el cuerpo, enfocarse constantemente en un objeto o experiencia o comer atenta y cuidadosamente, influyen el neocórtex al disminuir la actividad de la red neuronal por defecto. El entrenamiento de la compasión (imágenes guiadas que amplifican un sentido de bondad, valor y amor hacia uno mismo y los demás) tiene un efecto directo en el sistema límbico, disminuyendo el estrés y el volumen de la amígdala. Las prácticas conscientes y encarnadas como el yoga, el taichi o la danza consciente benefician el tronco encefálico al contribuir en la estabilidad del estado de ánimo, la autoconciencia somática y al aumento de una sensación generalizada de bienestar.

Las prácticas contemplativas ayudan a reconfigurar nuestra neuropsicología para aumentar la salud y el bienestar, promoviendo la integración neuronal y una acrecentada libertad de experiencia. Las técnicas de meditación, movimiento y respiración y las imágenes que promueven la compasión activan la respuesta de relajación del cuerpo, regulan la atención, fomentan el aprendizaje, el cambio cognitivo y aumentan la resiliencia.

Sí, sabemos que el modo predeterminado del cerebro tiende hacia la negatividad y la autoprotección, alimentando potencialmente los ciclos de erosión del estrés y reactividad. Todo ello relacionado con el sufrimiento inherente asociado a la condición humana. Sin embargo, también estamos dotados con la capacidad de intervenir en este modo base dictado por la reactividad hacia parajes más espaciosos y despiertos por medio de la contemplación.  

Visto desde una perspectiva contemplativa, el estrés crónico constituye un llamado constante en las puertas de nuestro cuerpo-mente que nos invita a la aventura de nuestra vida, donde es posible descubrir que nuestra verdadera y radiante naturaleza está llena de salud, resiliencia, felicidad y conciencia. Entonces, la confusión se convierte en una fugaz nube entre la inmensidad del espacio interior.

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1. Tara Brach. True refuge: Finding peace and freedom in your own awakened heart (Bantam, 2013).